Как тренироваться в жару: советы фитнес‑тренера из Королева
Неделю в Московском регионе держится аномальная жара. Многие уверены, что в такую экстремальную погоду о физических нагрузках не может идти и речи. Почему это не так и как тренироваться летом без вреда для организма, порталу «РИАМО в Королеве» рассказал персональный фитнес‑тренер Павел Шайкин.
25 июня в 15:26 Обновлено 25 июня в 15:57

1Фитнес или спорт?

© РИАМО в Королеве,  Анастасия Романова

Как тренироваться летом без вреда для организма, порталу «РИАМО в Королеве» рассказал персональный фитнес-тренер Павел Шайкин.

Павел напомнил, что фитнес отличается от спорта. Во время занятий фитнесом человек гармонично улучшает свою физическую форму и внешность, сохраняя и укрепляя свое здоровье.

«Спорт – это немного другое. Здесь главная цель – максимально развить какой-то физический навык с большой затратой ресурсов организма и порой ценой здоровья спортсмена», – пояснил тренер.

Поэтому для улучшения здоровья лучше заниматься фитнесом, сочетая его с правильным питанием и здоровым образом жизни. И лето – отличный повод поддерживать свой организм в хорошем состоянии.

Любители летних видов спорта в Королеве: «Зимой без дела не сидим»>>

2При какой температуре заниматься

© РИАМО в Королеве,  Анастасия Романова

По словам Павла, если температура воздуха поднимается выше плюс 22 градусов, то все системы организма, особенно отвечающие за поддержание нормальной температуры тела, начинают работать интенсивнее.

«В процессе сокращения мышцы выделают тепло и нагреваются, нагружая систему терморегуляции. Это увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений, повышает артериальное давление», – пояснил Павел.

Поэтому в жару тренировки лучше проводить в помещении, где можно установить температуру ниже уличной – примерно плюс 19–22 градуса. По словам тренера, заниматься можно в фитнес-клубе или дома – главное, чтобы помещение проветривалось и в нем была комфортная температура.

Тренироваться на улице при температуре выше плюс 25 градусов можно, но тренировки нужно тщательно спланировать, а лучше всего проводить их под присмотром профессионала.

Тренажерные залы в Королеве: «качалки», фитнес-центры и спортивные клубы>>

3Какие упражнения делать

© РИАМО в Королеве,  Анастасия Романова

Павел подчеркнул, что в сильную жару нужно снизить как время тренировок до 20–40 минут, так и интенсивность нагрузки. Идеально делать от одного до четырех подходов на каждую мышечную группу, выполнять одно-два упражнения и отдыхать, чтобы не завышать сердечный ритм.

«Следует исключить тяжелые становые тяги, приседания со штангой. Упражнения на ноги стоя делать преимущественно унилатеральные, то есть на одну ногу, в разножке. Прыжковые упражнения лучше делать только в том случае, если вы хорошо подготовлены», – предупредил тренер.

Он посоветовал исключить классический кроссфит, степ, аэробику и круговые тренировки. На жаре эти упражнения перегрузят сердечно-сосудистую систему и не принесут пользы.

«Для тренировок на улице можно взять кольцевую резинку на 5–25 килограммов – она позволит делать тяговые движения. Подвесные петли TRX можно прицепить на столб, дерево, турник и заниматься где угодно», – добавил Павел.

Фитнес на даче: какие мышцы можно накачать на огороде>>

4Сколько воды пить

© Unsplash,  Maria Di Lorenzo

Павел порекомендовал утром после подъема выпивать один-два стакана чистой воды. В период жары пить не меньше 1,5–3 литров воды в сутки.

Он посоветовал ходить на тренировки с бутылкой воды комнатной температуры, несмотря на то, что в жару хочется выпить что-то более холодное или и вовсе ледяное. Тем не менее, теплая вода быстрее усваивается и не мешает занятиям.

«Пить при этом нужно маленькими глотками каждые 5–10 минут по желанию», – уточнил инструктор.

Фитнес‑тренер из Королева: «Клиентка пыталась соблазнить меня»>>

5Как правильно питаться

© Unsplash,  Mike Von

Лето – пора свежих фруктов и овощей, которые помогают придерживаться принципов здорового питания. Павел подчеркнул, что спортивные упражнения важно сочетать с правильным питанием, тогда тренировки будут более эффективными.

«В жару много есть не хочется, но все же нужно. Принимать пищу следует за два часа до занятия и спустя один–два часа после. Естественно, питание должно быть рациональное и сбалансированное в зависимости от целей. Голодать точно не нужно!» – рассказал тренер.

И напомнил, что сбалансированное питание содержит белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении.

Естественно, летом в жару особенно актуально отказаться от вредной пищи: жареных, маринованных и острых блюд, фастфуда, сдобной выпечки и сладостей. Важно исключить алкоголь, газированные напитки, соки с сахаром.

Жители Королева про спасение от жары: окрошка, вентилятор и водяной пистолет>>

6Как одеться на тренировку

© Unsplash,  Christopher Campbell

Павел порекомендовал надевать на тренировки светлую спортивную одежду и легкие кроссовки. При занятиях на свежем воздухе обязательно нужен головной убор.

«Возьмите с собой мокрое полотенце, оно поможет охладить тело. Лучше всего заниматься у водоема, где между упражнениями можно освежиться. Опытный тренер расскажет о занятиях на борде, когда тренировка проходит прямо на воде», – отметил Павел.

Как защититься от жары>>

7Какие цели ставить

© Unsplash,  Gabin Vallet

Летом многие хотят подтянуть фигуру и улучшить рельеф мышц. Построение тренировок зависит от того, чего именно хочет добиться человек. Также очень важно учитывать его физическую форму и индивидуальные особенности.

«Профессиональный тренер всегда учитывает осанку, подвижность суставов, мышечный тонус, состояние организма, цели, уровень тренированности. Только после этого можно разрабатывать индивидуальную программу, которая даст хорошие результаты без вреда для организма», – добавил Павел.

В арсенале тренеров есть и универсальные упражнения – они подходят людям, которые имеют опыт фитнес-тренировок и уже готовы заниматься самостоятельно. Кроме того, у Павла есть собственный авторский метод, позволяющий хорошо нагрузить мышцы.

«В любом случае не стоит ставить рекорды и требовать от себя высоких результатов. Тренироваться нужно умеренно. И главная цель в жару – не потерять физическую форму из-за частого лежания на диване», – заключил Павел.

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"
Комментарии
Авторизуйтесь , чтобы оставлять комментарии