пн, 24 февраля, 19:33
+1°C
В Королеве
Следи за жизнью в городе

Как правильно бегать: удобная обувь и ровное дыхание

© pixabay.com, skeeze

Многие жители Королева стараются вести здоровый образ жизни. Одним из способов поддерживать свой организм в форме является бег. Руководитель королевского филиала школы правильного бега для взрослых «I love running» Ольга Пегова рассказала «РИАМО в Королеве», зачем нужно бегать, как правильно подобрать обувь, и где лучше всего совершать пробежки.

Где детям бесплатно заняться командными видами спорта в Королеве>>

Поставить цель

© РИАМО в Королеве, Максим Рассказчиков

Как рассказала Пегова, бег необходим человеку для укрепления здоровья, улучшения самочувствия и поднятия настроения, так как в повседневной жизни большинство взрослых людей мало двигаются и ведут в основном сидячий образ жизни.

Бег – весьма доступный вид спорта, так как для него, по сути, ничего не нужно, кроме кроссовок и минимальной спортивной одежды. Бег является отличным способом встряхнуться и буквально через несколько недель после начала тренировок почувствовать себя намного лучше.

«Чтобы начать бегать и не бросить, необходимо поставить перед собой определенную беговую цель. Обычно у новичков на 2-3 неделе тренировок наступает своеобразный кризис. Организм адаптируется и всячески сопротивляется возрастающим нагрузкам. Чтобы преодолеть это, нужна мотивация и вдохновляющая цель», – считает Пегова.

По ее словам, такой целью может быть участие в любительском забеге. Например, пробежать определенную дистанцию – 10 или 20 километров, а главное – финишировать с улыбкой. Это отличная мотивация для новичков! К таким забегам можно подготовиться достаточно быстро – за 7-10 недель регулярных тренировок.

Несмотря на то, что бег – общедоступный вид спорта, в идеале начинать бегать нужно под руководством опытного тренера. Это поможет избежать многих ошибок, быстрее совершенствовать технику бега, правильно подобрать виды и интенсивность нагрузок с учетом индивидуальных особенностей.

Как пройти диспансеризацию в Королеве>>

Выбрать обувь и экипировку

 предоставлено школой "I love running"

Обуви нужно уделить особое внимание. В магазинах сегодня достаточно большой выбор кроссовок для бега. Они разделяются по типам поверхности (грунт, асфальт) и видам нагрузок (тренировки, марафон, полумарафон). Очевидно, что обувь для бега по пересеченной местности не очень подойдет для асфальта, и наоборот.

Новичкам важно обратить внимание на амортизацию, особенно если имеется лишний вес и планируется много бегать по асфальту. При беге кости, суставы и связки испытывают определенную нагрузку, и если обувь имеет недостаточную амортизацию, то можно испытывать дискомфорт или даже получить травму.

Очень важно не использовать беговую обувь для ежедневной ходьбы, так как в этом случае значительно быстрее происходит ее износ. При ходьбе постановка стопы другая, нежели при беге, и супинатор изнашивается по-другому, бегать потом в такой обуви травмоопасно.

«Так как связки и мышцы начинающих бегунов довольно слабые, хорошая беговая обувь поможет снизить нагрузки и быстрее адаптироваться», – уверена Пегова.

Как справиться с метеозависимостью>>

Музыка для бега

© pixabay.com, TheAlexLaz

Многие бегуны бегают под музыку, но специалист рекомендует начинающим бегунам отказаться от наушников и сначала научиться слышать свое тело, прислушиваться к пульсу. Ритм музыки зачастую сбивает и задает определенный темп, который может оказаться несколько быстрее, чем тот, к которому атлет готов.

Как поясняет Пегова, продвинутые спортсмены редко используют музыку, для них бег – как медитация, есть время сосредоточиться на важных мыслях или, наоборот, ни о чем не думать, музыка тут только отвлекает.

Тренажерные залы в Королеве: «качалки», фитнес-центры и спортивные клубы>>

Где лучше всего бегать

© РИАМО в Королеве, Максим Рассказчиков

Существует целая классификация покрытий для бега, поясняет эксперт. Самыми щадящими по амортизации являются грунтовые дорожки, например, в лесу или парке. Для регулярных тренировок они идеальны, но здесь нужно быть внимательными, так как на них встречаются корни деревьев и другие неровности.

Дальше идут асфальтовые или стадионные дорожки, они достаточно жесткие – для них нужна соответствующая обувь с хорошим амортизирующим эффектом. Постоянно тренироваться на асфальте мы не рекомендуем, особенно новичкам.

«А так бегать можно абсолютно везде. Если рядом нет стадиона или парка, то можно бегать во дворах, главное, следить за безопасностью, стараться не выбегать на проезжую часть. В вечернее время обязательно обозначайте себя светоотражателями, можно даже надевать специальный светящийся жилет», – рекомендует Пегова.

Пляжные виды спорта в Королеве: кому на песке играть хорошо>>

Разминка

 предоставлено школой "I love running"

Перед основной тренировкой желательно пробежать 5-10 минут в спокойном темпе, чтобы тело разогрелось. Затем сделать динамическую разминку, размять все суставы, начиная с головы и заканчивая стопами. Это могут быть круговые движения, вращения, разминка мышц спины, ног, тазобедренных суставов, коленей, стоп. После этого можно приступать к основной тренировке.

Обновленный «Металлист»: от стадиона до полноценного спорткомплекса>>

Тренировка

 предоставлено школой "I love running"

В беге надо добиваться максимально естественного движения. Можно посмотреть на то, как бегают маленькие дети: чуть наклонившись вперед, как бы в состоянии падения. Это является наилучшим положением тела при беге.

Ноги необходимо ставить под центр тяжести и стараться приземляться на переднюю часть стопы. Зачастую добиться такой техники у взрослых получается не сразу. На это может уйти несколько месяцев, так как у взрослого человека уже есть определенный стереотип движения. Чтобы почувствовать, как правильно ставить стопу, лучше всего попробовать пробежаться босиком – без обуви вы вряд ли сможете приземляться на пятку.

Если посмотреть на бегунов на стадионе, то многие бегают излишне прямо, выкидывая ноги перед собой, тем самым перегружают суставы и позвоночник. Или, наоборот, сильно заваливаются вперед и с силой «втыкают» ноги в землю, что также травмоопасно.

Чтобы улучшить технику бега, важно регулярно делать специальные беговые упражнения, а также заниматься общей физической подготовкой – укреплять все тело, качать пресс, делать упражнения для спины, отжиматься и приседать.

Пространство возможностей: Молодежное культурное сообщество в Королеве>>

Правильное дыхание и пульс

© РИАМО в Королеве, Максим Рассказчиков

Дышать при беге нужно свободно, ртом и носом, не задерживая вдох и выдох. Если вы чувствуете, что дышать тяжело, то стоит снизить темп, а в некоторых случаях даже перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось.

Ровное дыхание и возможность поддерживать разговор при беге – основной критерий оценки правильно выбранного темпа для большей части тренировочного процесса. Если вы можете во время бега переговариваться с партнерами по тренировке, значит, вы бежите в нормальном для себя темпе. При тренировках на ускорение, фартлеке и интервалах данное правило не работает, так как в них беговая работа идет в высоких пульсовых зонах.

Пульс – очень важный показатель при беге. Большая часть нагрузки новичков должна проходить в 60-70% пульса от максимального. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст бегуна.

«В среднем пульс должен составлять примерно 145-150 ударов в минуту. Большинство взрослых людей могут свободно разговаривать при таком пульсе», – поясняет Пегова.

И добавляет, что бывают разные индивидуальные особенности, поэтому перед началом тренировок желательно сделать кардиограмму, проверить сердце и проконсультироваться со спортивным врачом.

День физкультурника в Королеве: турниры, мастер-классы и «Арчери таг»>>

Выход из тренировки

© pixabay.com, Wokandpix

После того как тренировка закончена, обязательно нужно сделать так называемую заминку – пробежать пару кругов в медленном темпе, сделать растяжку. Ее рекомендуется делать именно на разгоряченные мышцы, когда тело максимально готово к ней. Нужно растянуть мышцы, которые были задействованы во время тренировки. Упражнения лучше делать статически – занять определенную позу и постоять 1-2 минуты.

Важная часть тренировочного процесса – восстановление. Новичкам не нужно бегать каждый день, организму нужно время на восстановление. Для начинающих больше подходит режим бега через день или два. Это не значит, что в перерывах нужно просто лежать на диване, отдых может быть активным – поплавать в бассейне и позаниматься йогой, а также сходить на массаж или в баню.

Йога в Королеве: практики для начинающих и индивидуальный подход>>

Советы новичкам

© pixabay.com, Unsplash

Начинающему бегуну необходимо начинать тренировки с чередований 10 минут бега и 5-10 ходьбы, потом с каждой тренировкой увеличивать это время на 10-15%. Таким образом, через две недели можно выйти на режим 30-40 минут непрерывного бега.

Также эксперт не рекомендует в первый год увлекаться соревновательными забегами. Чтобы не перенапрячь свой организм, лучше выбрать несколько стартов по 10 километров и пару полумарафонов (21,1 километра) и сосредоточится на подготовке к ним. К марафону (42,125 километра) готовиться нужно гораздо дольше – при начальном уровне подготовки это может занять не менее полугода.

Опрос по теме

А вы любите бегать?
Да, бегаю по утрам/вечерам
Люблю, но редко этим занимаюсь
Иногда приходится, когда опаздываю
Предпочитаю быстрый шаг
Вообще не люблю бегать

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"

Другие СМИ


‡агрузка...